Berapa Banyak Massa Otot yang Dapat Kita Bangun Setiap Bulan, Menurut Penelitian

Berapa banyak otot yang kita bisa bangun per tahun dan seberapa cepat bergantung pada berbagai faktor genetik termasuk ukuran tubuh awal, hormon dan serat otot sebagaimana yang telah dikataan oleh personal trainer dan penulis fitness Mike Matthews yang dilansir dari situs web businessinsider.

Untuk membentuk otot secepat mungkin maka latihan dan makan dengan benar adalah kuncinya. Kita perlu memprioritaskan latihan ketahanan berat dengan kelebihan beban progresif, dan untuk seorang yang kurus maka perlu makan dalam jumlah kalori berlebih dengan banyak protein.

Menurut peneliti kebugaran Lyle McDonald, wanita pada tahun pertama pelatihan yang tepat dapat mengharapkan untuk membangun rata-rata 1 pound (lbs) atau 0.45 kg otot per bulan, sedangkan pria memungkinkan dapat meningkatkan 2lbs atau 0,90 kg massa otot. Umumnya pertumbuhan otot akan melambat ketika semakin lama seseorang mengangkat beban.

Tubuh yang berbeda merespons pelatihan secara berbeda. Jika kita memiliki lebih banyak testosteron, yang merupakan pendorong hormonal utama pertumbuhan otot, maka kita akan dapat memperoleh peningkatan lebih cepat.

Demikian pula, jika kita memiliki lebih banyak serat otot "tipe dua" - juga dikenal sebagai serat kedutan cepat - maka dia akan menjadi lebih kuat dan eksplosif serta lebih mudah membentuk otot.

Pria bisa mendapatkan 35 hingga 45 lbs otot seumur hidup mereka

Jika dia ingin membangun otot secara alami (yaitu tanpa obat peningkat kinerja), rata-rata pria dapat menambah berat badan massa otot 35 hingga 45 lbs sepanjang hidupnya, dan untuk wanita batas maksimalnya adalah sekitar 20 hingga 25 lbs, menurut Matthews.

Indikator yang baik mengenai seberapa banyak otot yang dapat dibentuk seseorang adalah lingkar pergelangan tangan atau pergelangan kaki. Jika dua orang memiliki tinggi badan yang sama, orang dengan pergelangan tangan dan pergelangan kaki yang lebih besar kemungkinan akan membentuk otot dengan lebih mudah, kata Matthews, mengutip penelitian oleh Dr. Casey Butt. (dari penelitian yang hanya dilakukan pada relawan laki-laki).

Alasan wanita membentuk lebih sedikit otot dibandingkan pria adalah karena mereka memiliki lebih sedikit testosteron, tetapi juga karena mereka biasanya memiliki ukuran tubuh awal yang lebih kecil, kata Matthews.

“Ukuran kerangka kita berkorelasi dengan jumlah otot yang kita peroleh,” kata Matthews. Kita semua memiliki potensi untuk membangun jumlah otot yang sama dibandingkan dengan ukuran tubuh kita, namun kecepatan kita mencapainya dapat bervariasi.

Laju pertumbuhan otot kita akan melambat seiring perjalanan Fitness sebagaimana ketika rata-rata pria yang berlatih secara konsisten mungkin memerlukan waktu lima hingga tujuh tahun untuk membangun 45 lbs otot, kata Matthews. Sebagian besar keuntungan akan terjadi di awal latihan angkat beban.

Berbagai badan penelitian menawarkan saran yang berbeda, tetapi tabel yang dibuat oleh peneliti kebugaran Lyle McDonald ini menunjukkan skala waktu rata-rata pembentukan otot:

YEARS OF PROPER TRAINING	MEN'S POTENTIAL RATE OF MUSCLE GAIN PER YEAR	WOMEN'S POTENTIAL RATE OF MUSCLE GAIN PER YEAR
1	20 to 25 lb. (~2 lb. per month)	10 to 12 lb. (~1 lb. per month)
2	10 to 12 lb. (~1lb per month)	5 to 6 lb. (~0.5 lb. per month)
3	5 to 6 lb. (~0.25 lb. per month)	2.5 to 3 lb. (not worth calculating)
4+	2.5 to 3 lb. (not worth calculating)	0.75 to 1.5 lb. (not worth calculating)

Berapa banyak otot yang bisa diperoleh pria dan wanita, menurut penelitian Lyle McDonald.

Tingkat pertumbuhan otot menurun drastis seiring berjalannya waktu, dan semakin tua seseorang memulainya, semakin sedikit otot yang bisa diperoleh, kata Matthews.

Ia menekankan bahwa tabel ini diperuntukkan bagi orang-orang yang melakukan latihan ketahanan dengan benar dan konsisten, sekaligus menjaga pola makan dengan baik (tidak hanya sekedar berolahraga).

Apa yang sebenarnya terjadi jika kita merasa tidak bisa menambah otot. Beberapa orang percaya bahwa mereka adalah “hard gainers,” yang tidak bisa meningkatkan massa otot bagaimanapun yang telah mereka coba dan usahakan, tapi Matthews mengatakan ini hanyalah mitos.

Kita mungkin membuat kemajuan lebih lambat dibandingkan orang lain, tetapi semua orang bisa membangun otot walaupun lama waktunya bervariasi.

Orang-orang yang mengira mereka tidak dapat menambah massa otot biasanya tidak makan sebanyak yang mereka kira, dan membakar lebih banyak kalori daripada yang mereka sadari. Matthews berkata: "Seringkali mereka adalah orang-orang yang sangat aktif di luar gym dan juga mempunyai berat badan lebih rendah dari selera makan rata-rata, serta memiliki tubuh yang lebih kecil."

Pada akhirnya, Matthews percaya bahwa satu-satunya orang yang harus khawatir tentang pengaruh genetika terhadap kinerja atletik dan pembentukan otot adalah atlet profesional.

“Kebanyakan orang hanya ingin badan terlihat bagus, merasa baik, bugar, dan sehat, jadi semua ini tidak penting,” katanya.